Opracowanie własnej porannej rutyny w przypadku depresji

Bryce Evans dzieli się swoimi wskazówkami, jak dobrze zacząć dzień, chorując na depresję.

Kiedy żyjesz z depresją wysokofunkcjonującą (tak jak ja), możesz zauważyć, że o Twoim nastroju często decydują małe rzeczy, które dzieją się w ciągu dnia.

Dlatego dla mnie, tak pomocne jest nastawienie się na sukces od samego rana, aby nabrać rozpędu i zacząć dzień z pozytywnym nastawieniem. Kilka kluczowych działań lub rutynowych czynności wykonywanych każdego ranka, aby dobrze rozpocząć dzień i skupić się na priorytetach, może bardzo wiele zmienić.

Najważniejsze jest jednak wypracowanie odpowiedniej porannej rutyny. Z mojego doświadczenia wynika, że sposób, w jaki spędzam pierwsze kilka godzin po przebudzeniu, może naprawdę zadecydować o tym, jak będę się czuł w ciągu dnia i jak efektywny będę.

Poniżej opisuję to, co sprawdziło się w moim przypadku. Musicie przetestować te wskazówki, aby przekonać się, co działa w Waszym przypadku. Zaufajcie mi - czas zainwestowany w ten proces jest tego absolutnie wart. Nie ma nic lepszego niż budzić się wypoczętym i gotowym do działania.

Wskazówki jak dobrze zacząć dzień

Co należy robić:

• Wstań z łóżka zaraz po przebudzeniu. Dzięki temu unikniesz ponownego zaśnięcia (co może sprawić, że będziesz później jeszcze bardziej senny) lub pozostawania w łóżku tak długo, że nie będziesz mieć już czasu na wykonanie pozostałych rutynowych czynności. Nie poddawaj się i nie wciskaj przycisku "Drzemka"!
• Zaraz po przebudzeniu wypij dużą szklankę wody. Jeśli jesteś dobrze nawodniony, istnieje mniejsze prawdopodobieństwo, że będziesz odczuwał poranną senność, która może wprawić Cię w zły nastrój.
• Na początek dnia zrób sobie krótką sesję medytacji, jogi, rozciągania lub ćwiczeń cardio. Możesz to zrobić w swoim salonie lub ogrodzie (jeśli go posiadasz). Pomoże Ci to obudzić się, sprawi, że poczujesz się dobrze w swoim ciele i że nie zrezygnujesz z ćwiczeń lub praktykowania uważności w dalszej części dnia z powodu braku czasu lub energii. Zauważyłem, że nawet 5 czy 10 minut może zrobić wielką różnicę!
• Znajdź sobie w gronie zaufanych przyjaciół partnera, który będzie Cię wspierał. Jeśli oboje jesteście zainteresowani wcześniejszym wstawaniem lub wypracowaniem lepszych nawyków porannych, możecie pisać do siebie SMS-y lub dzwonić, aby upewnić się, że obaj realizujecie plan.

Czego nie należy robić:

• Zaglądać do telefonu w celu sprawdzenia poczty elektronicznej lub mediów społecznościowych będąc jeszcze w łóżku. Jeśli możesz, staraj się unikać przeglądania telefonu (lub nadmiernego korzystania z niego) przez kilka pierwszych godzin dnia. Każdy z nas ma inne preferencje i sposoby korzystania z urządzeń, ale najważniejsze jest, aby nie popadać w tryb reagowania na zdarzenia od początku dnia. Jeśli możesz, skup się od razu na dzisiejszych zadaniach i wykonaj je, a niepilne wiadomości mailowe mogą poczekać.
• Nie zostawiaj posiłków na ostatnią chwilę, aby w pośpiechu wypełnić swój organizm mnóstwem pustych kalorii lub dodatkowego cukru. Zaplanuj i kontroluj swoje śniadanie, bez względu na to, czy będzie to duży posiłek, czy szybkie smoothie. Upewnij się, że Twój umysł i ciało mają wystarczająco dużo składników odżywczych i energii, by przetrwać dzień.
• Nie zostawiaj sobie rano zbyt mało czasu na przygotowanie wszystkiego przed rozpoczęciem pracy. Jeśli muszę się rano spieszyć, wywołuje to i podsyca mój niepokój, który nadaje ton reszcie dnia i często sprawia, że jestem bardziej podatny na czynniki wyzwalające. Budzenie się tak, aby mieć do dyspozycji wystarczająco dużo czasu, pozwala na zrelaksowanie się podczas porannej rutyny.

Zapamiętaj!

Układając swoją poranną rutynę, pamiętaj, by była ona prosta. Nie musi być doskonała. Na początku skup się na jednym działaniu i konsekwentnie je realizuj. Nie chcesz doprowadzić do sytuacji, w której będziesz przytłoczony zadaniami do granic lęku (ironia jest tu, aż nazbyt prawdziwa).

Poza współpracą z moim lekarzem, wiele działań związanych z radzeniem sobie z depresją i lękiem sprowadza się do podstawowych zasad zdrowego stylu życia. Należy się wysypiać, dobrze odżywiać, pić dużo wody i znaleźć sposób na wyrażanie siebie i oczyszczanie umysłu. Nie zapominaj też o ruchu i częstym wysiłku fizycznym!

Nie trzeba dążyć do perfekcji i zadręczać się, jeśli nie uda nam się wykonać jakiegoś zaplanowanego działania.

Czasami przyłapuję się na tym, że czuję się nadmiernie sfrustrowany lub brakuje mi energii w ciągu dnia. Przeprowadzam wówczas ze sobą małą odprawę, staram się coś zmienić i zmobilizować do wykonania rutynowych czynności , które pominąłem wcześniej w ciągu dnia, niezależnie od tego, czy jest to krótki spacer, kilka minut uważności, czy dokończenie czegoś, co odłożyłem na później - i w ten sposób wrócić na właściwe tory.

Każdy kolejny poranek jest okazją do rozpoczęcia od nowa. Czy jesteś na to gotowy?

---

Osoba(y), która(e) napisała(y) i stworzyła(y) treść tego artykułu oraz której(ych) zdjęcia są w nim zamieszczone, otrzymała(y) wynagrodzenie od firmy Teva Pharmaceuticals za swój wkład pracy. Treści te reprezentują opinie autorów i nie muszą odzwierciedlać opinii firmy Teva Pharmaceuticals. Ponadto, Teva Pharmaceuticals nie weryfikuje, nie kontroluje, nie ma wpływu ani nie promuje żadnych treści publikowanych na stronach internetowych lub w mediach społecznościowych należących do autora artykułu. Artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i edukacyjny i nie powinien być traktowany jako porada lub zalecenie medyczne. Przed rozpoczęciem nowego lub zmianą aktualnego schematu leczenia należy skonsultować się z lekarzem w celu uzyskania diagnozy.

Artykuł ten został pierwotnie opublikowany przez firmę Teva na stronie internetowej Life Effects, gdzie dostępne są również inne artykuły i treści dla użytkowników z USA i Europy.

Tylko dla użytkowników z USA: https://lifeeffects.teva/us/
Tylko dla użytkowników z Europy: https://lifeeffects.teva/eu/

NPS-PL-NP-00686-08-2022